Káva s tukmi: mastná lož za mastné peniaze

Na Slovensku naberá na popularite ďalší zvláštny trend vo výžive – pitie tzv. „bulletproof“ kávy, teda kávy s tukom. Keďže môj mozog nedokáže úplne pobrať fakt, že niekto si do kávy dáva maslo, tak som si najprv predstavila kávu s plnotučným mliekom, ale nie. Fakt je to káva, do ktorej dobrovoľne, bez nátlaku, pridáte kravské maslo a MCT tuk.

Prečo by ste to robili a čo z toho budete mať?

Aby sme sa vôbec mohli zamýšľať nad podstatou bulletproof kávy, mali by sme si najprv pripomenúť, že momentálne na Slovensku pod vplyvom súčasných udavačov trendov vo výžive prevládajú 2 protichodné názory na konzumáciu tukov. Ak si spolu sadnete do reštiky partia kamarátov, tak je veľká pravdepodobnosť, že sa skôr či neskôr pohádate na tom, či sú lepšie margaríny alebo maslo a či sú nasýtené mastné kyseliny nebezpečné, alebo je tento názor hlboko zastaralý. A samozrejme nikto nevie, či je kokosový olej ok alebo sme iba naleteli na najnovší marketingový trik. Naši známi výživoví guru-ovia nevykazujú žiadne známky toho, že by v najbližšej dobe chceli dôjsť k nejakému konsenzu, takže nám neostáva nič iné, iba sa riadiť podľa osobných sympatií…Čo je mimochodom to najhoršie, čo môžeme urobiť. Ak si ma tu medzi Lovcami šarlatánov nechajú, tak sľubujem, že sa k problematike tukov ešte skôr či neskôr vrátim.

Poďme však späť ku káve s maslom. Očividne tento nápad pochádza z tábora tých ľudí, ktorí sa živočíšnych tukov a najmä nasýtených mastných kyselín neboja. U nás sa najznámejšia bulletproof káva spája so značkou Powerlogy, kde už samotný názov napovedá, že nám má tento nápoj dodať veľa veľa energie. Mne moja káva, ktorú pijem každé ráno, síce tiež dodáva energiu, ale tu mi jej sľubujú viac a ešte sa aj zbavím svojej „mentálnej hmly“. Super, nie? A vraj k tomu potrebujeme iba špeciálnu drahú kávu, špeciálny drahý tuk a čo-to na dochutenie.

(Keďže mám ešte v živej pamäti kauzu s OVB a poškodzovaním ich „dobrého mena“ a nie som si istá, či som dostatočne sympatická na to, aby ste sa mi hromadne vyzbierali na právnikov, tak sa radšej v tomto článku zdržím priamej kritiky a budem sa pridržiavať holých faktov. Snáď mi odpustíte nedostatok dramatickosti :) )

Je lepšia káva s tukom alebo káva s cukrom?

Je lepší alkohol alebo cigarety? Dobre, dobre, sľúbila som, že nebudem dramatizovať. Samozrejme nejdem prirovnávať pitie kávy ku fajčeniu. Avšak porovnávame tu dve nie celkom šťastné riešenia a snažíme sa prísť na to, ktoré je lepšie. Káva s cukrom, a to najmä ráno nalačno, fakt nie je žiadna výhra (kofeín zrýchľuje metabolizmus, čo v kombinácii s prázdnym žalúdkom a vysokým glykemickým indexom môže spôsobiť rýchly vzostup glykémie). A čo káva s tukom? Bulletproof káva sa odporúča piť ráno namiesto raňajok a často ju využívajú práve osoby fungujúce na čiastočnom hladovaní a na ketodiéte. Vezmite si, že títo ľudia sú veľakrát zvyknutí jesť 3 a menej jedál denne. Faktom je, že tuk v tomto nápoji nie je komplexným zdrojom vitamínov a minerálnych látok a nenahrádza raňajky rozumne vyskladané zo všetkých makroživín. Niektorí takúto kávu využívajú na „optimalizáciu metabolizmu“, ale metabolizmus nie je to jediné v našom tele, na čom by nám malo záležať. Kto nám optimalizuje tie najdôležitejšie orgány v tele, ak naša strava nebude mať dostatok všetkých makro a mikroživín? Doplnky výživy z e-shopov?

Pre Vašu predstavu, toto sú niektoré nutričné údaje bulletproof kávy (2 šálky, 2 PL MCT oleja, 2 PL masla):

  • 441 kcal
  • 0g sacharidov
  • 1g bielkovín
  • 51g tuku (80% nasýtených MK)
  • 0g vlákniny

Menej ako 10% RDA (americkej verzie dennej odporúčanej dávky) takmer každého mikronutrientu, okrem vitamínu A, Vitamínu B2 a vitamínu B5

Úprimne? Radšej žiadne raňajky a niekde v priebehu dňa si tých 440 kcal doplniť výživným jedlom , ako takéto raňajky.

Nasýtené mastné kyseliny nášmu zdraviu neškodia

Ja osobne potrebujem ešte viac vedeckých štúdií a odborných diskusií k tomu, aby som zmenila názor na nasýtené MK, ale aj keby som k nim pre zmenu nechcela byť taká kritická, tak si rozhodne nemyslím, že konzumovať tento druh tukov v tak veľkých dávkach (niekoľkokrát denne, každý deň, zvýšené množstvo), je good idea, Slovakia. Pretože tí, čo pijú bulletproof kávu, samozrejme neprijímajú nasýtené MK iba z nej, ale doslova na nich fičia počas celého dňa. A keď si všimnete štúdie, ktoré nepotvrdili súvislosť kardiovaskulárnych ochorení s nasýtenými MK, tak väčšina z nich nebola testovaná na ľuďoch s tak vysokým príjmom.

Pre lepšiu predstavivosť prikladám odkaz na túto meta-analýzu, ktorá sa zaoberá práve vzťahom medzi vyšším príjmom nasýtených mastných kyselín a kardiovaskulárnymi ochoreniami (Záver meta-analýzy je, že vzťah sa nepreukázal).

Za zvýšený príjem nasýtených mastných kyselín (NMK) v strave sa v štúdiách považovali hodnoty medzi 10-20% celkového energetického príjmu, pričom v súčasných oficiálnych odporúčaniach nájdete apel na obmedzenie ich konzumácie, a to na množstvo menšie ako 10%.

Ak si vezmeme človeka s celkovým energetickým príjmom (CEP) 2500 kcal, tak pri konzumácii NMK na hornej skúmanej hranici, teda 20%, to vychádza na 55g NMK denne. Len samotné pitie bulletproof kávy 2x denne pre takéhoto človeka predstavuje 75% tejto dávky NMK (41g).

Zdôrazňujem, že vo väčšine štúdií sa skúmali účinky ešte oveľa nižšieho príjmu NMK (medzi 20-40g denne), teda naozaj sa tu v tomto článku bavíme o extrémnom príjme nasýtených mastných kyselín, ktorý vôbec nie je tak dobre zdokumentovaný, ako sa nám to niektorí ľudia snažia nahovoriť.

Čo keby sme pre zmenu prestali naše stravovanie doháňať do takých extrémov?

Zopár faktov o káve a MCT tukoch

Pravidelná a umiernená konzumácia kávy (1-3 šálky denne) je asociovaná so zníženým rizikom vzniku:

  • Diabetu
  • Alzheimerovej choroby
  • Parkinsonovej choroby
  • Mnohých druhov rakoviny

Na druhej strane je káva a všeobecne kofeín spájaný s:

  • Vyšším rizikom potratov
  • Poruchami spánku
  • Zhoršením príznakov PMS
  • Zvýšeným krvným tlakom

Opäť sa tu treba aspoň pozastaviť nad tým, či je káva naozaj tak zázračný nápoj, alebo má aj svoje „temné stránky“ a treba sa na ňu pozerať trochu komlexnejšie.

MCT tuky:

  • Systematická prehľadová štúdia o MCT tukoch z roku 2012 poukazuje na to, že iba v 1 zo 7 štúdií sa potvrdilo zvýšenie sýtosti pri konzumácii MCT tukov
  • Prídavok MCT tukov do stravy nespôsobí sám o sebe redukciu tukového tkaniva. Stále je ešte potrebná negatívna energetická bilancia.
  • Je možné, že MCT tuky pomáhajú telu spaľovať viac kalórií, než iné zdroje tukov. Zistené rozdiely však neboli veľmi značné.
  • MCT tuky môžu v menšej miere pozitívne ovplyvniť telesné zloženie, ale iba ak slúžia ako náhrada za iné druhy tukov alebo za iné zdroje kalórií.

Ale keď…ja mám kamaráta, ktorý mal problémy s nadváhou/vysoký cholesterol/cítil sa permanentne zle a pitie tejto kávy mu naozaj pomohlo.

Super. O čo nám vlastne všetkým ide? Cítiť sa dobre, nemať zdravotné problémy. Je ťažké obhajovať svoj opačný názor pred človekom, ktorý má pozitívne skúsenosti s tým ktorým výrobkom. Avšak problém nastáva vtedy, keď jeden človek, jedna osobná skúsenosť ovplyvní tucty ďalších ľudí. Skúsenosť jednotlivca nemôže byť za žiadnych okolností nadradená serióznym klinickým štúdiam…ale to ste už na tejto stránke „zopárkrát“ čítali, hejže? :)

Môžem si pitím bulletproof kávy seriózne ublížiť?

Neviem. To je na tom podľa mňa to najdesivejšie, že je to veľmi nový trend zavádzania veľkého množstva tukov (konkrétne nasýtených mastných kyselín) do stravy za pomoci rôznych ľúbezných motivačných neologizmov, ako sú biohacking, optimalizácia metabolizmu, či mentálna hmla. Znie to veľmi odborne a v podstate to svojim spôsobom aj odborné je – ak sa bavíme o obchode a marketingových stratégiách. Nechcem nikomu brať ilúzie, ale toto nie je žiadna medicína budúcnosti, žiaden objav, ktorý zmení pohľad na výživu človeka, žiadna revolúcia v stravovaní. Aj keby sa časom ukázalo, že nasýtené mastné kyseliny nie sú tak obrovským zdravotným rizikom, káva s maslom ostane vždy iba súčasťou moderných výživových trendov a viac-menej úspešných podnikateľských ideí.

Ako perličku na záver pripájam kazuistiku týkajúcu sa 39-ročného muža na paleo diéte bez histórie kardiovaskulárnych ochorení alebo zvýšených rizikových faktorov KVS chorôb, ktorému sa po pravidelnom pití bulletproof kávy každé ráno zvýšila hladina LDL cholesterolu a apolipoproteínu B.

Treba poznamenať, že hoci veľa ľudí na paleo diéte experimentuje s bulletproof kávou, tento postup má veľmi ďaleko od princípov paleo stravovania. Naši predkovia nikdy nekonzumovali tak veľké množstvá nasýtených mastných kyselín. Ich strava bola relatívne pestrá a jedlo muselo byť nutrične denzné – vynechanie celého jedného jedla v prospech kávy s čistým MCT tukom je na míle vzdialené od paleo.

Slovami Dr. Karla Nadolskeho, ktorý túto kazuistiku popísal: „Myslím si, že títo ľudia sa napchávajú bombou plnou nie veľmi vhodných nasýtených mastných kyselín.“

Ďalšie zdroje:

MCT systematic review

Kokosový olej a sérové lipidy

Káva a diabetes

Káva a rakovina

Káva a rakovina 2

Káva a Alzheimer

Káva a Parkinson

Káva a materstvo